Helena Fuchsová, rozená Helena Dziurová (3. června 1965 v Táboře) je bývalá česká sportovkyně-atletka, běžkyně, která se nejvíce proslavila na tratích v běhu na 400 a 800 metrů. Závodila za PSK Olymp Praha.
Cesta: HF » Týdeník » 1/2017 » «zpět
BĚŽEC V POHYBU
Jak běžci běhají? Je běh jen rychlejší verzí chůze? Existuje správný způsob běhu? Můžeme
svůj běžecký styl zlepšit? Tyto otázky kladou mnozí běžci expertům, ať už to jsou lékaři,
trenéři běhu nebo zkušenější běžečtí kolegové. Odpovědi na tyto otázky jsou komplikované,
ale určitě se na ně s trochou znalostí vědeckých cvičebních metod odpovědět dá.
Tato kapitola vysvětluje způsoby běhu. Bezesporu je vysvětlení krokového cyklu hodno
doktorské studie vědců, kteří studují biomechaniku běžeckého pohybu. Celkový přehled,
který zde předkládáme, poskytuje běžcům základní povědomí o anatomii příslušných
částí, o biomechanice, která tuto anatomii zapojuje a odpojuje a o kinestetických důsledcích,
které jsou přítomny od samého počátku běžeckého pohybu. Drily, které jsou
do kapitoly zařazeny, jsou určeny k tomu, aby běžec vylepšil svůj styl běhu vyladěním
svého krokového cyklu.
Krokový cyklus běhu
Běh můžeme pochopit, když použijeme analýzu krokového cyklu. Na rozdíl od chůze, která
je definována tím, že jsou v průběhu cyklu obě chodidla současně v kontaktu se zemí, běh
je charakterizován tím, že jsou během cyklu obě chodidla bez kontaktu se zemí (cyklus
je určen jako doba mezi tím, kdy se jedno chodidlo poprvé dotkne země, a dobou, kdy
se stejné chodidlo od země oddělí). Dvě fáze krokového cyklu jsou oporná (stojná) fáze
a švihová fáze. Když je jedno chodidlo v oporné fázi, druhé je ve švihové fázi.
Oporná (stojná) fáze je označena počátečním kontaktem chodidla se zemí, střední
fází, kdy se zvedne špička, a celkovým zvednutím chodidla. Tato fáze označuje asi 40
procent krokového cyklu; pro elitní dálkové běžce a sprintery však tato fáze reprezentuje
menší část. Švihová fáze začíná zvednutím, pokračuje švihem vpřed neboli švihovým obratem
a končí dopadem na zem neboli absorpcí, kterou začíná další cyklus. Na ilustraci
(obrázek 3.1) je pravá noha v oporné fázi (kontaktujíc zemi) a levá noha je ve švihové fázi
připravená se země dotknout.
obrázek v pdf
subtalární
kloub
plantární fascie
(tkáne plosky nohy)
hluboký sval
lýtkový
plochý sval
lýtkový
Achillova
šlacha
brišní svaly
pánev
hamstringy
prímý sval
stehenní
hamstringy
Obrázek 3.1 Krokový cyklus: (a) počáteční kontakt (b) fáze oporná (c) zvednutí (d) švih
vpřed
Běhání – anatomie
a b
c d
BĚŽEC V POHYBU
Fáze oporná (stojná)
Skupina kvadricepsů, konkrétně přímý sval stehenní, je před počátečním kontaktem velmi
aktivní. Jen co ke kontaktu dojde, svaly, šlachy, kosti a klouby chodidla a spodní části nohy
se aktivují, aby zmírnily náraz se zemí. Konkrétně se, jak je popsáno v kapitole 9, objeví tři
související, ale oddělené pohyby. Dochází k inverzi a everzi subtalárního kloubu, abdukci
a addukci střední části chodidla a dorzální a plantární flexi přední části chodidla. V ideálním
případě kvůli společné funkci anatomie dolní části nohy se objevuje také malý díl
pronace, vbočení zadní části chodidla dovnitř. Tato pronace napomáhá zmírnit šok při
nárazu se zemí tím, že rozšíří dopad přes celý povrch chodidla ve střední části opěrné fáze.
Chodidlo s nedostatečnou pronací ve střední části opěrné fáze je méně připravené zmírnit
náraz dopadu nohy, protože v kontaktu se zemí je pouze krajní část chodidla. Tento typ
biomechanického pohybu může vést k chronickému napětí Achillových šlach, zátěži zadní
části lýtka, bolesti boční části kolena a napětí iliotibiálního pruhu (vše popsáno v kapitole
10). Současně může chodidlo s nadměrnou pronací vést k bolesti holeně, poraněním zadní
části lýtka a k bolesti střední části kolena kvůli vnitřní rotaci holeně. Žádný extrém, ani
pevný vysoký oblouk, který supinuje, ani nízký nadměrně pohyblivý oblouk, není ideální.
Střední pronace je normální a velmi efektivní pro zmírnění nárazového šoku.
Fáze švihu
Po počátečním kontaktu a střední fázi opěrné fáze spolupracují hamstringy a ohýbače
kyčlí, kvadricepsy a svaly lýtkové (hluboký a plochý sval), aby umožnily správné zvednutí.
Zatímco se jedna noha pohybuje v krokovém cyklu, druhá noha se připravuje na svůj
vlastní cyklus. Když již ke kontaktu se zemí došlo, začíná noha pohyb vpřed jako důsledek
přední rotace pánve a souběžné flexe kyčlí způsobené bederními svaly. Jak se noha pohybuje
přes přední švihovou fázi, hamstringy se prodlužují a limitují přední extenzi dolní části
nohy, která byla již dříve natažena kvadricepsy. Spodní část nohy a chodidlo se začínají
snižovat k běžeckému povrchu v době, kdy se trup zrychluje a vytváří tak před nárazem
vertikální rovinu od hlavy ke špičce.
Všimněte si, že oba cykly, každý jedné nohy, probíhají současně. Jak se jedno chodidlo
zvedá ze země, aby začalo fázi švihu, druhá noha se připravuje na opěrnou fázi.
Dynamická podstata běžeckého pohybu činí problematickou izolaci zapojených svalů,
protože na rozdíl od chůze jsou potenciální energie (energie uložená ve fyzickém systému)
a kinetická energie (energie těla vzniklá pohybem) souběžné. V podstatě se svaly zapojené
do běhu neustále střídají ve vztahu agonickém, svaly jsou primárními hýbači, a antagonickém,
svaly dělají opačný či stabilizující pohyb. Při chůzi jsou svaly během krokového
cyklu buď v jednom, nebo druhém vztahu.
Role středu během opěrné fáze je identická se svou rolí ve fázi švihu, poskytuje stabilitu
horní části těla, která umožňuje, aby se pánev otáčela svým normálním způsobem. Protože
je krokový cyklus definován každou nohou v pohybu přes opěrnou do švihové fáze
současně, je jeho správná funkce důležitá ke stabilizaci pánve. Delší diskuze o středu se
nachází v kapitole 7, ale postačí říct, že nestabilní střed může vést ke zranění, protože je
negativně ovlivněn krokový cyklus.
Svou roli hrají i paže, ale trochu jiným způsobem. Každá paže vyrovnává opačnou
nohu, takže když pravá noha švihá vpřed, švihá vpřed levá ruka a naopak. Paže také
28 Běhání – anatomie
vyrovnávají jedna druhou tím, že stabilizují trup a udržují ho v dobrém postavení a také
zajišťují, aby bylo držení paží ve švihovém pohybu v pozici vpřed a vzad, nikoli ze strany
na stranu. Špatné držení paží stojí běžce jak snížení švihové účinnosti (délka kroku je
kratší, protože nohy „následují“ švih paží a mírně se kymácejí), tak snížení hospodárnosti
běhu (špatný styl dramaticky zvyšuje spotřebu energie).
Když vysvětlíme, že krokový cyklus můžeme pochopit tak, že každá noha vykonává
cyklus souběžně a že stejné anatomické části těla (to znamená svaly, šlachy a klouby)
vykonávají mnohonásobné funkce současně, je nasnadě, že je pravděpodobné, že dojde
k nějakému kolapsu nebo poruše v kinetickém řetězci. Tato porucha se většinou vyskytne
kvůli závažné biomechanické nerovnováze, která vzniká dynamickým opakováním běžeckého
pohybu. Například jsou do dopadové fáze krokového cyklu zapojeny jak skupiny
hamstringů, tak kvadricepsů. Skupina kvadricepsů slouží k natažení nohy a hamstringy
omezují flexi kolena. Protože je skupina kvadricepsů výrazně silnější, musí být hamstringy
schopny pracovat ve své optimální kapacitě, aby byl pohyb nepřerušený. Jestliže je skupina
hamstringů oslabená nebo málo ohebná, vznikne nerovnováha, která určitě povede
ke zranění. Toto je jen jeden zřejmý příklad možného zranění kvůli anatomické nerovnováze.
Abychom tento scénář odvrátili, nabízí tato kniha všestranný posilovací program.
Cviky jsou přizpůsobené tomu, aby se rozvíjely jak agonické, tak antagonické svaly a také
se posilovaly klouby.
Běžecké ABC drily
Není možné zlepšit styl a výkon běhu bez posilovacích cvičení. Protože má běh nervosvalovou
složku, může se styl zlepšit drilem, který koordinuje pohyb příslušných anatomických
částí těla. Drily, které vyvinul trenér Gerard Mach v 50. letech 20. století, jsou jednoduché
na provedení a nezatěžují tělo. Vpodstatě drily, které se běžně označují za ABC běhů, oddělují
fáze krokového cyklu; zvedání kolena, pohyb horní nohy a odraz. Tím, že oddělujeme
každou fázi a ukazujeme pohyb, mohou správně provedené drily pomoci běžci získat
kinetické cítění, zlepšit nervosvalovou reakci a rozvíjet sílu. Správně provedený dril by měl
vést ke správnému běžeckému stylu. Původně byly tyto drily určeny sprinterům, ale mohou
je používat všichni běžci. Drily by se měly provádět jednou až dvakrát týdně a měly by být
provedeny během 15 minut. Dávejte si pozor na přesné provedení
Přílohy: běžec.pdf