1/2017

BĚŽEC V POHYBU

 Jak běžci běhají? Je běh jen rychlejší verzí chůze? Existuje správný způsob běhu? Můžeme

svůj běžecký styl zlepšit? Tyto otázky kladou mnozí běžci expertům, ať už to jsou lékaři,

trenéři běhu nebo zkušenější běžečtí kolegové. Odpovědi na tyto otázky jsou komplikované,

ale určitě se na ně s trochou znalostí vědeckých cvičebních metod odpovědět dá.

Tato kapitola vysvětluje způsoby běhu. Bezesporu je vysvětlení krokového cyklu hodno

doktorské studie vědců, kteří studují biomechaniku běžeckého pohybu. Celkový přehled,

který zde předkládáme, poskytuje běžcům základní povědomí o anatomii příslušných

částí, o biomechanice, která tuto anatomii zapojuje a odpojuje a o kinestetických důsledcích,

které jsou přítomny od samého počátku běžeckého pohybu. Drily, které jsou

do kapitoly zařazeny, jsou určeny k tomu, aby běžec vylepšil svůj styl běhu vyladěním

svého krokového cyklu.

Krokový cyklus běhu

Běh můžeme pochopit, když použijeme analýzu krokového cyklu. Na rozdíl od chůze, která

je definována tím, že jsou v průběhu cyklu obě chodidla současně v kontaktu se zemí, běh

je charakterizován tím, že jsou během cyklu obě chodidla bez kontaktu se zemí (cyklus

je určen jako doba mezi tím, kdy se jedno chodidlo poprvé dotkne země, a dobou, kdy

se stejné chodidlo od země oddělí). Dvě fáze krokového cyklu jsou oporná (stojná) fáze

a švihová fáze. Když je jedno chodidlo v oporné fázi, druhé je ve švihové fázi.

Oporná (stojná) fáze je označena počátečním kontaktem chodidla se zemí, střední

fází, kdy se zvedne špička, a celkovým zvednutím chodidla. Tato fáze označuje asi 40

procent krokového cyklu; pro elitní dálkové běžce a sprintery však tato fáze reprezentuje

menší část. Švihová fáze začíná zvednutím, pokračuje švihem vpřed neboli švihovým obratem

a končí dopadem na zem neboli absorpcí, kterou začíná další cyklus. Na ilustraci

(obrázek 3.1) je pravá noha v oporné fázi (kontaktujíc zemi) a levá noha je ve švihové fázi

připravená se země dotknout.

obrázek v pdf 

subtalární

kloub

plantární fascie

(tkáne plosky nohy)

hluboký sval

lýtkový

plochý sval

lýtkový

Achillova

šlacha

brišní svaly

pánev

hamstringy

prímý sval

stehenní

hamstringy

Obrázek 3.1 Krokový cyklus: (a) počáteční kontakt (b) fáze oporná (c) zvednutí (d) švih

vpřed

 Běhání – anatomie

a b

c d

BĚŽEC V POHYBU 

Fáze oporná (stojná)

Skupina kvadricepsů, konkrétně přímý sval stehenní, je před počátečním kontaktem velmi

aktivní. Jen co ke kontaktu dojde, svaly, šlachy, kosti a klouby chodidla a spodní části nohy

se aktivují, aby zmírnily náraz se zemí. Konkrétně se, jak je popsáno v kapitole 9, objeví tři

související, ale oddělené pohyby. Dochází k inverzi a everzi subtalárního kloubu, abdukci

a addukci střední části chodidla a dorzální a plantární flexi přední části chodidla. V ideálním

případě kvůli společné funkci anatomie dolní části nohy se objevuje také malý díl

pronace, vbočení zadní části chodidla dovnitř. Tato pronace napomáhá zmírnit šok při

nárazu se zemí tím, že rozšíří dopad přes celý povrch chodidla ve střední části opěrné fáze.

Chodidlo s nedostatečnou pronací ve střední části opěrné fáze je méně připravené zmírnit

náraz dopadu nohy, protože v kontaktu se zemí je pouze krajní část chodidla. Tento typ

biomechanického pohybu může vést k chronickému napětí Achillových šlach, zátěži zadní

části lýtka, bolesti boční části kolena a napětí iliotibiálního pruhu (vše popsáno v kapitole

10). Současně může chodidlo s nadměrnou pronací vést k bolesti holeně, poraněním zadní

části lýtka a k bolesti střední části kolena kvůli vnitřní rotaci holeně. Žádný extrém, ani

pevný vysoký oblouk, který supinuje, ani nízký nadměrně pohyblivý oblouk, není ideální.

Střední pronace je normální a velmi efektivní pro zmírnění nárazového šoku.

Fáze švihu

Po počátečním kontaktu a střední fázi opěrné fáze spolupracují hamstringy a ohýbače

kyčlí, kvadricepsy a svaly lýtkové (hluboký a plochý sval), aby umožnily správné zvednutí.

Zatímco se jedna noha pohybuje v krokovém cyklu, druhá noha se připravuje na svůj

vlastní cyklus. Když již ke kontaktu se zemí došlo, začíná noha pohyb vpřed jako důsledek

přední rotace pánve a souběžné flexe kyčlí způsobené bederními svaly. Jak se noha pohybuje

přes přední švihovou fázi, hamstringy se prodlužují a limitují přední extenzi dolní části

nohy, která byla již dříve natažena kvadricepsy. Spodní část nohy a chodidlo se začínají

snižovat k běžeckému povrchu v době, kdy se trup zrychluje a vytváří tak před nárazem

vertikální rovinu od hlavy ke špičce.

Všimněte si, že oba cykly, každý jedné nohy, probíhají současně. Jak se jedno chodidlo

zvedá ze země, aby začalo fázi švihu, druhá noha se připravuje na opěrnou fázi.

Dynamická podstata běžeckého pohybu činí problematickou izolaci zapojených svalů,

protože na rozdíl od chůze jsou potenciální energie (energie uložená ve fyzickém systému)

a kinetická energie (energie těla vzniklá pohybem) souběžné. V podstatě se svaly zapojené

do běhu neustále střídají ve vztahu agonickém, svaly jsou primárními hýbači, a antagonickém,

svaly dělají opačný či stabilizující pohyb. Při chůzi jsou svaly během krokového

cyklu buď v jednom, nebo druhém vztahu.

Role středu během opěrné fáze je identická se svou rolí ve fázi švihu, poskytuje stabilitu

horní části těla, která umožňuje, aby se pánev otáčela svým normálním způsobem. Protože

je krokový cyklus definován každou nohou v pohybu přes opěrnou do švihové fáze

současně, je jeho správná funkce důležitá ke stabilizaci pánve. Delší diskuze o středu se

nachází v kapitole 7, ale postačí říct, že nestabilní střed může vést ke zranění, protože je

negativně ovlivněn krokový cyklus.

Svou roli hrají i paže, ale trochu jiným způsobem. Každá paže vyrovnává opačnou

nohu, takže když pravá noha švihá vpřed, švihá vpřed levá ruka a naopak. Paže také

28 Běhání – anatomie

vyrovnávají jedna druhou tím, že stabilizují trup a udržují ho v dobrém postavení a také

zajišťují, aby bylo držení paží ve švihovém pohybu v pozici vpřed a vzad, nikoli ze strany

na stranu. Špatné držení paží stojí běžce jak snížení švihové účinnosti (délka kroku je

kratší, protože nohy „následují“ švih paží a mírně se kymácejí), tak snížení hospodárnosti

běhu (špatný styl dramaticky zvyšuje spotřebu energie).

Když vysvětlíme, že krokový cyklus můžeme pochopit tak, že každá noha vykonává

cyklus souběžně a že stejné anatomické části těla (to znamená svaly, šlachy a klouby)

vykonávají mnohonásobné funkce současně, je nasnadě, že je pravděpodobné, že dojde

k nějakému kolapsu nebo poruše v kinetickém řetězci. Tato porucha se většinou vyskytne

kvůli závažné biomechanické nerovnováze, která vzniká dynamickým opakováním běžeckého

pohybu. Například jsou do dopadové fáze krokového cyklu zapojeny jak skupiny

hamstringů, tak kvadricepsů. Skupina kvadricepsů slouží k natažení nohy a hamstringy

omezují flexi kolena. Protože je skupina kvadricepsů výrazně silnější, musí být hamstringy

schopny pracovat ve své optimální kapacitě, aby byl pohyb nepřerušený. Jestliže je skupina

hamstringů oslabená nebo málo ohebná, vznikne nerovnováha, která určitě povede

ke zranění. Toto je jen jeden zřejmý příklad možného zranění kvůli anatomické nerovnováze.

Abychom tento scénář odvrátili, nabízí tato kniha všestranný posilovací program.

Cviky jsou přizpůsobené tomu, aby se rozvíjely jak agonické, tak antagonické svaly a také

se posilovaly klouby.

Běžecké ABC drily

Není možné zlepšit styl a výkon běhu bez posilovacích cvičení. Protože má běh nervosvalovou

složku, může se styl zlepšit drilem, který koordinuje pohyb příslušných anatomických

částí těla. Drily, které vyvinul trenér Gerard Mach v 50. letech 20. století, jsou jednoduché

na provedení a nezatěžují tělo. Vpodstatě drily, které se běžně označují za ABC běhů, oddělují

fáze krokového cyklu; zvedání kolena, pohyb horní nohy a odraz. Tím, že oddělujeme

každou fázi a ukazujeme pohyb, mohou správně provedené drily pomoci běžci získat

kinetické cítění, zlepšit nervosvalovou reakci a rozvíjet sílu. Správně provedený dril by měl

vést ke správnému běžeckému stylu. Původně byly tyto drily určeny sprinterům, ale mohou

je používat všichni běžci. Drily by se měly provádět jednou až dvakrát týdně a měly by být

provedeny během 15 minut. Dávejte si pozor na přesné provedení